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Al igual que nuestra piel humana, los hongos también pueden producir vitamina D cuando se exponen a los rayos UV. Cuando se expone al sol o la luz artificial UV, los hongos aumentan su contenido de vitamina D y conservan el nivel elevado incluso después de más de un año de almacenamiento.
Los hongos se consumen ampliamente y se consideran una buena fuente de vitamina D, pero ¿sabía que no todos los hongos contienen niveles notables de vitamina D? Los hongos que provienen de granjas de hongos interiores tienen un contenido de vitamina D especialmente bajo, a menos que se traten para aumentar sus niveles de vitamina D.
¡Para «tratarlos», todo lo que tienes que hacer es ponerlos al sol! Los hongos, al igual que los humanos, producen vitamina D cuando se exponen a los rayos UV de la luz solar.
Los champiñones sintetizan la vitamina D cuando se exponen al sol (créditos: Mariiaboiko/Freepik)
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¿Por qué necesitamos vitamina D?
La vitamina D es un nutriente clave para una vida saludable. Ayuda con el transporte y la absorción de calcio, magnesio y fosfato, y es esencial para la función muscular. La vitamina D protege contra ciertos tipos de cáncer, así como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo I y II, y enfermedades neurodegenerativas.
Nuestra piel fabrica vitamina D cuando estamos expuestos al sol. Sin embargo, durante el invierno, la producción de vitamina D puede no ser suficiente. La cantidad de vitamina D producida por la piel también depende de nuestro color de la piel, genética y ciertas condiciones de salud. Por lo tanto, es esencial incluir vitamina D en nuestras dietas.
La ingesta dietética recomendada (RDI) de vitamina D varía con la edad y el país. Los valores de RDI de algunos países se enumeran a continuación. El rango aquí representa las diferentes cantidades recomendadas para hombres y mujeres de diferentes edades.
- Australia y Nueva Zelanda: 5-15 mg/día (200-600 UI)
- EE. UU.: 15-20 mg/día (600-800 UI)
- Unión Europea: 15 mg/día (600 UI)
- Canadá: 15-20 mg/día (600-600 UI)
- Reino Unido: 10 mg/día (400 UI)
Sin embargo, nuestra ingesta dietética de vitamina D a menudo no es suficiente para cumplir con este RDI.
¿De dónde sacamos vitamina D?
Nuestra piel puede producir vitamina D cuando se expone a los rayos UV del sol, pero cuando hay una exposición limitada a la luz solar, podemos ser deficientes en vitamina D y necesitaremos incluir fuentes de vitamina D en nuestros alimentos o tomar suplementos de vitamina D.
Hay 4 tipos de vitamina D: D, D2, D3 y D4, todos los cuales están biodisponibles y se encuentran en los alimentos que comemos. Esto significa que podemos consumir cualquiera de estas cuatro formas para satisfacer nuestras necesidades dietéticas.
Los hongos y la levadura contienen D y D2. Cantidades más pequeñas de D3 y D4 también están presentes en los hongos. Los alimentos a base de animales contienen principalmente D3. Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D3 son el pescado aceitoso y los alimentos fortificados, como la leche y el queso. La leche, los productos lácteos y los jugos están fortificados con 40 a 100 UI de vitamina D en algunos países, como en los Estados Unidos y Canadá.
Sin embargo, estos alimentos no son adecuados para veganos y vegetarianos. La mejor fuente no animal de vitamina D son los hongos, que contienen principalmente D2.
Los hongos, los lácteos, los huevos y el pescado son buenas fuentes de vitamina D (créditos: Yuliyafurman/Freepik)
Los hongos producen vitamina D
Los hongos contienen buenos niveles de vitamina D, principalmente en forma de D2 y pequeñas cantidades de D3 y D4.
El contenido de vitamina D2 varía con el tipo de hongos. Por ejemplo, los champiñones de canterelle de embudo que crecen en la naturaleza a fines del verano/principios de otoño contienen 3–30 μg de peso fresco D2/100 g (FW), las patas de papas fritas (Cantharellus cibarius) contienen 10.7 mg D2/100 g FW y Boletus edulis contiene 58.7 mg D2/100 g FW.
Los hongos vendidos en las tiendas se cultivan principalmente en entornos controlados en la oscuridad o con una luz mínima. Los estudios han demostrado que el contenido de vitamina D en los hongos del botón vendidos en las tiendas es inferior a 1 μg/100 g de FW.
La vitamina D2 de los hongos es tan efectiva como la vitamina D2 de los suplementos. Sin embargo, la vitamina D3 es más efectiva que la vitamina D2 para aumentar las concentraciones séricas de vitamina D. Sin embargo, la vitamina D3 no está disponible en fuentes basadas en plantas.
Los hongos cultivados en el interior no tienen cantidades significativas de vitamina D (créditos: avoPross/freepik)
¿Por qué deberíamos exponer los hongos al sol?
Una revisión del contenido de vitamina D en las variedades de hongos más comunes (hongos con botones, hongos de ostras y hongos shiitake) expuestos a diferentes fuentes de UV concluyó que los tres tipos producen vitamina D. de hecho, cuando los hongos están expuestos a cualquier Luz UV, producen vitamina D.
Cuando los hongos están expuestos a 15-120 minutos de luz solar, generan alrededor de 10 mg/100 g de peso fresco (FW) de vitamina D2 (dependiendo de las condiciones climáticas, la hora del día y la ubicación). Por lo tanto, incluso si trae a casa los hongos comprados en la tienda que se cultivaron en la oscuridad, aún puede obtener su vitamina D.
Los hongos contienen altos niveles de un compuesto llamado ergosterol, que funciona como el colesterol en los hongos y ayuda a que las membranas fueran fuertes, ayudando con el transporte entre las células. Cuando los hongos están expuestos a rayos UV, el ergosterol se convierte en 'pre-vitamina D2' y cuando luego se expone a una fuente de calor (como el calor de los rayos del sol), esta vitamina D2 se convierte en vitamina D2.
Los hongos expuestos al sol, las branquias al lado, pueden sintetizar la vitamina D (créditos: Devmaryna/Freepik)
Otra molécula similar a ergosterol en hongos se convierte de manera similar en vitamina D4. Las branquias contienen una cantidad máxima de ergosterol; Por lo tanto, exponer el lado de las branquias a la luz solar es el enfoque más efectivo para la producción de vitamina D.
La cantidad de vitamina D producida depende de cuánta superficie esté expuesta a la luz solar o la luz UV. Cortar los champiñones o exponer las branquias dará como resultado que se produzcan más vitamina D. Un estudio en Alemania encontró que exponer los hongos en rodajas a la luz solar durante tan solo 15 minutos en el verano puede dar lugar a 17.5 μg/100 g de FW de vitamina D2. Esto está muy por encima del RDI de la vitamina D en la mayor parte del mundo. En otro estudio, cuando los hongos enteros estaban expuestos a UV-B, tenían 45 μg/g de materia seca (DW), mientras que los hongos en rodajas tenían 406 μg/g de DW.
Cuando los hongos se almacenan durante un largo período de tiempo, el contenido de vitamina D2 disminuye, pero la medida en que se pierde la vitamina D2 no está claro.
Los hongos silvestres tienen más vitamina D que los hongos cultivados (créditos: elementos neryx/envato)
Si la exposición a la luz solar no es posible, los hongos también pueden estar expuestos a la luz artificial UV para aumentar su contenido de vitamina D. Los estudios han demostrado que exponer los hongos cosechados a la luz UV, especialmente UV-B, puede aumentar su contenido de vitamina D a 40 μg/g de DW.
La temperatura influye en la producción de vitamina D en hongos, con temperaturas más altas (hasta 35 ° C) que conducen a un mayor contenido de vitamina D.
Los hongos liofilizados y secados al aire caliente también producen vitamina D cuando se exponen a la luz UV.
Se pierde cierto contenido de vitamina D mientras se cocina, pero no se preocupe, se conserva una cantidad significativa de vitamina D incluso después de cocinar. Freír durante 5 minutos sin aceite retiene el 85%, la ebullición durante 20 minutos retiene 62-67%y la fritura con aceite durante 5 minutos retiene el 88%de la vitamina D.
Los hongos conservan cantidades significativas de vitamina D después de cocinar (créditos: FreestockCenter/Freepik)
Conclusión
La vitamina D es esencial para varios procesos de vida. Comer hongos puede ser tan efectivo como la suplementación con vitamina D, pero solo después de haber sido expuestas al sol. Exponer los hongos al sol, incluso durante 15 minutos, aumenta significativamente su contenido de vitamina D, haciéndolos aún más saludables antes de que los lleve a su próxima comida.
Referencias (haga clic para expandir)
- Cardwell, G., Bornman, J., James, A. y Black, L. (13 de octubre de 2018). Una revisión de los hongos como una fuente potencial de vitamina D. Nutrientes en la dieta. MDPI AG.
- Nölle, N., Argyropoulos, D., Ambacher, S., Müller, J. y Biesalski, HK (2017, noviembre). Enriquecimiento de vitamina D2 en hongos por luz UV natural o artificial durante el secado. LWT – Ciencia y tecnología de alimentos. Elsevier bv.
- Vitamina D en hongos.
- Deficiencia de vitamina D – StatPearls.