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Al igual que nuestra piel humana, los hongos también pueden producir vitamina D cuando se exponen a los rayos ultravioleta. Cuando se exponen al sol o a la luz ultravioleta artificial, los hongos aumentan su contenido de vitamina D y conservan el nivel elevado incluso después de más de un año de almacenamiento.
Los hongos se consumen ampliamente y se consideran una buena fuente de vitamina D, pero ¿sabías que no todos los hongos contienen niveles notables de vitamina D? Los hongos que provienen de granjas de hongos de interior tienen un contenido especialmente bajo de vitamina D, a menos que sean tratados para aumentar sus niveles de vitamina D.
Para “tratarlos”, ¡solo hay que ponerlos al sol! Los hongos, al igual que los humanos, producen vitamina D cuando se exponen a los rayos ultravioleta del sol.
Los hongos sintetizan vitamina D cuando se exponen al sol (Créditos: mariiaboiko/Freepik)
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¿Por qué necesitamos vitamina D?
La vitamina D es un nutriente clave para una vida sana. Ayuda con el transporte y la absorción de calcio, magnesio y fosfato, y es esencial para la función muscular. La vitamina D protege contra ciertos tipos de cáncer, así como contra enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo I y II y enfermedades neurodegenerativas.
Nuestra piel produce vitamina D cuando nos exponemos al sol. Sin embargo, durante el invierno, la producción de vitamina D puede no ser suficiente. La cantidad de vitamina D producida por la piel también depende del color de nuestra piel, la genética y ciertas condiciones de salud. Por ello, es fundamental incluir vitamina D en nuestra dieta.
La ingesta dietética recomendada (IDR) de vitamina D varía con la edad y el país. Los valores de RDI de algunos países se enumeran a continuación. El rango aquí representa las diferentes cantidades recomendadas para hombres y mujeres de diferentes edades.
- Australia y Nueva Zelanda: 5-15 mg/día (200-600 UI)
- EE.UU.: 15-20 mg/día (600-800 UI)
- Unión Europea: 15 mg/día (600 UI)
- Canadá: 15-20 mg/día (600-600 UI)
- Reino Unido: 10 mg/día (400 UI)
Sin embargo, nuestra ingesta dietética de vitamina D a menudo no es suficiente para cumplir con esta IDR.
¿De dónde obtenemos la vitamina D?
Nuestra piel puede producir vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol, pero cuando hay una exposición limitada a la luz solar, podemos tener deficiencia de vitamina D y necesitaremos incluir fuentes de vitamina D en nuestros alimentos o tomar suplementos de vitamina D.
Hay 4 tipos de vitamina D: D, D2, D3 y D4, todas las cuales son biodisponibles y se encuentran en los alimentos que comemos. Esto significa que podemos consumir cualquiera de estas cuatro formas para satisfacer nuestras necesidades dietéticas.
Los hongos y las levaduras contienen D y D2. Los hongos también contienen cantidades más pequeñas de D3 y D4. Los alimentos de origen animal contienen principalmente D3. Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D3 son el pescado azul y los alimentos enriquecidos, como la leche y el queso. La leche, los productos lácteos y los jugos están fortificados con 40 a 100 UI de vitamina D en algunos países, como Estados Unidos y Canadá.
Sin embargo, estos alimentos no son aptos para veganos y vegetarianos. La mejor fuente no animal de vitamina D son los hongos, que contienen principalmente D2.
Los champiñones, los lácteos, los huevos y el pescado son buenas fuentes de vitamina D (Créditos: yuliyafurman/Freepik)
Los hongos producen vitamina D
Los hongos contienen buenos niveles de vitamina D, principalmente en forma de D2 y cantidades más pequeñas de D3 y D4.
El contenido de vitamina D2 varía según el tipo de setas. Por ejemplo, los rebozuelos en embudo que crecen en estado silvestre a finales del verano o principios de otoño contienen de 3 a 30 μg D2/100 g de peso fresco (PF), los hongos fritos (Cantharellus cibarius) contienen 10,7 mg D2/100 g de peso fresco (PF), y los Boletus edulis contienen 58,7 mg D2/100 g PF.
Los hongos que se venden en las tiendas se cultivan principalmente en ambientes controlados, en la oscuridad o con mínima luz. Los estudios han demostrado que el contenido de vitamina D en los champiñones que se venden en las tiendas es inferior a 1 μg/100 g FW.
La vitamina D2 de los hongos es tan eficaz como la vitamina D2 de los suplementos. Sin embargo, la vitamina D3 es más eficaz que la vitamina D2 para aumentar las concentraciones séricas de vitamina D. Sin embargo, la vitamina D3 no está disponible a partir de fuentes vegetales.
Los hongos cultivados en interior no tienen cantidades significativas de vitamina D (Créditos: avopross/Freepik)
¿Por qué deberíamos exponer los hongos al sol?
Una revisión del contenido de vitamina D en las variedades de hongos más comunes (champiñón botón, hongo ostra y hongo shiitake) expuestas a diferentes fuentes de rayos UV concluyó que los tres tipos producen vitamina D. De hecho, cuando los hongos se exponen a agentes naturales o artificiales Luz ultravioleta, producen vitamina D.
Cuando los hongos se exponen a 15-120 minutos de luz solar, generan alrededor de 10 mg/100 g de peso fresco (FW) de vitamina D2 (dependiendo de las condiciones climáticas, la hora del día y la ubicación). Por lo tanto, incluso si traes a casa hongos comprados en la tienda que se cultivaron en la oscuridad, aún puedes obtener vitamina D.
Los hongos contienen altos niveles de un compuesto llamado ergosterol, que funciona como el colesterol en los hongos y ayuda a fortalecer las membranas, ayudando con el transporte entre las células. Cuando los hongos se exponen a los rayos ultravioleta, el ergosterol se convierte en «previtamina D2» y cuando luego se exponen a una fuente de calor (como el calor de los rayos del sol), esta previtamina D2 se convierte en vitamina D2.
Los hongos expuestos al sol, con las branquias hacia arriba, pueden sintetizar vitamina D (Créditos: devmaryna/Freepik)
Otra molécula similar al ergosterol que se encuentra en los hongos se convierte de manera similar en vitamina D4. Las branquias contienen una cantidad máxima de ergosterol; por lo tanto, exponer el lado de las branquias a la luz solar es el enfoque más eficaz para la producción de vitamina D.
La cantidad de vitamina D producida depende de cuánta superficie esté expuesta a la luz solar o a la luz ultravioleta. Cortar los hongos o exponer las branquias hará que se produzca más vitamina D. Un estudio realizado en Alemania encontró que exponer champiñones en rodajas a la luz solar durante tan solo 15 minutos en el verano puede generar 17,5 μg/100 g FW de vitamina D2. Esto está muy por encima de la IDR de vitamina D en la mayor parte del mundo. En otro estudio, cuando los hongos enteros fueron expuestos a los rayos UV-B, tenían 45 μg/g de materia seca (PS), mientras que los hongos en rodajas tenían 406 μg/g PS.
Cuando los hongos se almacenan durante un largo período de tiempo, el contenido de vitamina D2 disminuye, pero no está claro hasta qué punto se pierde vitamina D2.
Los hongos silvestres tienen más vitamina D que los hongos cultivados (Créditos: NERYX/Envato Elements)
Si no es posible exponerlos a la luz solar, los hongos también pueden exponerse a luz ultravioleta artificial para aumentar su contenido de vitamina D. Los estudios han demostrado que exponer los hongos cosechados a la luz ultravioleta, especialmente a los rayos UV-B, puede aumentar su contenido de vitamina D a 40 μg/g de peso seco.
La temperatura influye en la producción de vitamina D en los hongos, y las temperaturas más altas (hasta 35 °C) conducen a un mayor contenido de vitamina D.
Los hongos liofilizados y secados al aire caliente también producen vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta.
Parte del contenido de vitamina D se pierde durante la cocción, pero no se preocupe, se retiene una cantidad significativa de vitamina D incluso después de cocinar. Freír durante 5 minutos sin aceite retiene el 85%, hervir durante 20 minutos retiene entre el 62-67% y freír con aceite durante 5 minutos retiene el 88% de la vitamina D.
Los champiñones retienen cantidades significativas de vitamina D después de cocinarlos (Créditos: freestockcenter/Freepik)
Conclusión
La vitamina D es esencial para diversos procesos vitales. Comer hongos puede ser tan eficaz como tomar suplementos de vitamina D, pero sólo después de haberlos expuesto al sol. Exponer los hongos al sol, incluso durante 15 minutos, aumenta significativamente su contenido de vitamina D, ¡lo que los hace aún más saludables antes de incluirlos en su próxima comida!
Referencias (haga clic para ampliar)
- Cardwell, G., Bornman, J., James, A. y Black, L. (13 de octubre de 2018). Una revisión de los hongos como fuente potencial de vitamina D en la dieta. Nutrientes. MDPI AG.
- Nölle, N., Argyropoulos, D., Ambacher, S., Müller, J. y Biesalski, HK (noviembre de 2017). Enriquecimiento de vitamina D2 en hongos mediante luz ultravioleta natural o artificial durante el secado. LWT – Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Elsevier BV.
- Vitamina D en los hongos.
- Deficiencia de vitamina D – StatPearls.